Fitnesstraining & Gesundheit

Regelmässige durchgeführte sportliche Betätigung und auch gezieltes Fitnesstraining haben je nach Sport- bzw. Trainingsart für unseren Organismus viele positive physiologische und auch psychologische Anpassungen und Effekte zur Folge. Jeder gesundheitsbewusste Mensch sollte sich daher nicht nur gesund ernähren sondern auch körperlich aktiv sein.

Der optimale Umfang für Sport & Fitnesstraining zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit liegt bei einem Kalorienverbrauch zwischen 2000 bis 3500 kcal in der Woche. Je nach Sportart und Trainingsintensität bedeutet das einen Trainingsumfang, welcher etwa im Bereich zwischen 3 und 6 Stunden wöchentlich liegt.

Positiver Einfluss des Fitnesstrainings auf das Herz-Kreislauf-System

Aerobes Ausdauertraining sorgt innerhalb weniger Wochen für positive Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die Intensität des Ausdauertrainings sollte so gewählt werden, dass Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch in der Waage stehen. Dieser Zustand wird auch als “steady state” bezeichnet. Ebenso wichtig wie das Training ist auch die anschliessende Erholungsphase, welche in der Regel ein bis zwei Tage betragen sollte. Die Länge der Erholungsphase hängt von Trainingsintensität, Trainingsdauer, Ernährung, Stress, Schlaf und weiteren Faktoren ab, die die Regenerationsfähigkeit beeinflussen. Für eine optimale Verbesserung der Funktionen von Herz und Kreislauf sind alle Ausdauersportarten geeignet, die die allgemeine Ausdauer verbessern. Das heisst, es sollte mindestens 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur beim Training beansprucht werden. Diese Anforderung erfüllen unter anderem die Sportarten Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern.

Folgende Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems treten auf:

- das Herz arbeitet aufgrund der Kräftigung und einer verbesserten Ausdauer
   des Herzmuskels ökonomischer
- dies führt zu einer Reduzierung der Herzfrequenz im Ruhezustand
- bei Personen die unter zu hohem Blutdruck leiden tritt eine Senkung desselbigen im Ruhezustand ein
- die Variabilität der Herzfrequenz nimmt zu
- Stoffwechselendprodukte werden effektiver und schneller abgebaut
- erhöhte LDL Cholesterinwerte (“schlechtes Cholesterin”) werden gesenkt
- die HDL Cholesterinwerte (“gutes Cholesterin”) werden erhöht
- die Energieversorgung der Zellen wird verbessert
- die Blutmenge steigt
- die Anzahl der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins steigt

Positiver Einfluss des Fitnesstrainings auf die Muskulatur

Die Muskulatur passt sich ebenfalls an die Belastung an und sorgt so für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Da diese Anpassungen aber nur genau in den Muskeln erfolgen, die durch das Training beansprucht werden, sollte dieses einen möglichst grossen Teil der Muskulatur trainieren und abwechslungsreich gestaltet sein. Neben dem Krafttraining sorgen auch das Ausdauertraining und das Beweglichkeitstraining (Dehnübungen) für muskuläre Verbesserungen.

Folgende Anpassungen treten auf:

- die Anzahl und Grösse der Mitochondrien wächst
- die Abgabe überschüssiger Wärme wird beschleunigt
- es werden vermehrt Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur eingelagert
    und so die Menge der schnell verfügbaren Energie erhöht
- eine verbesserte Kapillarisierung sorgt für die optimale Versorgung
    der Muskulatur mit Energie und Sauerstoff
- Stoffwechselendprodukte werden schneller ausgeschleust
- der Gehalt an Myoglobin (Sauerstoffspeicher) in der Muskulatur steigt
- die Menge an Enzymen des aeroben Stoffwechsels wird erhöht
- gesteigerte inter- und intramuskuläre Koordination
     (reduziert die Verletzungsgefahr des Bewegungsapparates)
 

Fitnessübungen ermöglichen den Muskelaufbau und die Verbesserung der körpereigenen  Fitness. Je nach verfügbarer Ausrüstung, Erfahrung des Athleten und  gewünschter Muskulaturausbildung, werden unterschiedliche Ãœbungen zu  Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt.
Für effektiven  Muskelaufbau und Verletzungsvorbeugung ist dabei eine korrekte  Ausführung der Ãœbungen sehr wichtig. Geeignete Fitnessübungen können in  einem Trainingsplan in sinnvoller Art und Weise zusammengefasst werden.

Weitere positive Effekte des Fitnesstrainings

Binde- und Stützgewebe passt sich bei entsprechender Bewegung ebenfalls an die Belastungen an. Die Beweglichkeit von Sehnen, Bändern und Gelenken lässt sich gezielt verbessern. Die Knochenstruktur wird gestärkt und auch Gelenkknorpel wird durch angepasstes Training aufgebaut. Diese Veränderungen haben einen besseren Schutz vor Verletzungen zufolge und spielen gerade bei zunehmendem Alter eine wichtige Rolle.

Die Leistungsfähigkeit der Atemorgane wird verbessert. Speziell das Ausdauertraining sorgt für eine Optimierung der Leistungsfähigkeit der Lunge und der Atemmuskulatur. Dies führt zu einem verbesserten Gasaustausch.

Das Immunsystem ist nach körperliche Beanspruchung zwar geschwächt, wird aber durch angemessene Trainingsbelastung  und eine gezielte Erholungsphase mittelfristig gestärkt.