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Krafttraining / Muskeltraining
Durch regelmässiges Training zur gezielten Kräftigung der Muskulatur wird die Kraft erhöht. Dies erleichtert viele Aktivitäten im täglichen Leben. Krafttraining wird von Sportlern häufig angewandt um die Leistung in einer bestimmten Sportart zu verbessern. Eine gut gekräftigte Muskulatur schützt vor Haltungsschäden, stabilisiert unsere Gelenke und beugt vorzeitigem Gelenkverschleiss vor. Krafttraining erhöht auch die Stabilität unserer Knochen.
Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Muskelmasse aufgrund geringer werdender Beanspruchung ab. Das ist einer der Gründe warum viele älter Menschen Haltungsschäden haben und es schneller zu Knochenbrüchen kommt. Ein gut dosiertes Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Zirkeltraining Stationstraining Zirkeltraining contra Stationstraining
Arten der Muskelkraft
Es wird zwischen drei Arten von muskulärer Kraft unterschieden:
Die Maximalkraft stellt die grösstmögliche Kraft gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand dar, die durch willkürliche Muskelanspannung aufgebracht werden kann.
Die Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, Bewegungen mit grosser Geschwindigkeit gegenüber hohen Widerständen auszuüben.
Die Kraftausdauer ermöglicht die Aufrechterhaltung eines hohen Krafteinsatzes über einen möglichst langen Zeitraum.
Grundregeln für gesundheitsorientiertes Krafttraining
Der Trainingsumfang und die Trainingsintensität sollten sich immer an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst sein. Richtig dosiertes Krafttraining kann bis ins hohe Alter ausgeführt werden.
Aufwärmen (warm up) - Vor jedem Muskeltraining sollte man sich aufwärmen. Dies bereitet den Körper auf die kommende Trainingsbelastung vor und schützt vor Verletzungen. Die Durchblutung der Muskulatur wird gefördert und die Beweglichkeit erhöht.
Das allgemeine Aufwärmen sollte mit einem leichten aeroben Ausdauertraining von 8 bis 12 Minuten Dauer erfolgen.
Das spezielle Aufwärmen richtet sich immer nach dem entsprechenden Trainingsplan und der Art des Krafttrainings. Im Normalfall wird jeder Übung mit einem leichten Trainingsgewicht und geringer Intensität begonnen und beides dann gesteigert. So lassen sich Verletzungen vermeiden und die Technik bei der Übungsausführung wird optimiert.
Abwärmen (cool down) - Nach dem Krafttraining ist es sinnvoll noch einmal ein leichtes aerobes Ausdauertraining von mindestens 8 Minuten zu absolvieren. Dies steigert noch einmal die Durchblutung der Muskulatur und sorgt für einen schnellen Abtransport der Stoffwechselendprodukte. Im Anschluss daran bietet sich ein leichtes Dehnprogramm an um den Muskeltonus zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Ein ständig erhöhter Muskeltonus kann schnell zu Verspannungen führen.
Ernährung und Krafttraining
Wie alle sportlich Aktiven sollten auch Kraftsportler auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten. Besondere Beachtung gilt im Kraftsport der Eiweisszufuhr. Eiweiss ist ein wichtiger Bestandteil der Körpermuskulatur und demzufolge für den Muskelaufbau bei Kraftsportlern äußerst wichtig. Nur durch gezieltes Training und eine überdurchschnittliche Muskelmasse lassen sich entsprechende Ergebnisse im Wettkampf erzielen.
Neben der Zufuhr von Protein sollte auch auf ausreichend Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs geachtet werden. Eine möglichst fettarme Ernährung ist eigentlich schon selbstverständlich.
Passende Bekleidung für das Kraft- und Fitnesstraining
Neben der Optik sollte eine passende Sportbekleidung vor allem praktisch sein. Atmungsaktive und hautfreundliche Wäsche, auch Unterwäsche ist für das Training sinnvoll.
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