Fitnesstraining nach der Entbindung

Sport ist wichtig für das körperliche und seelische Wohlbefinden, das gilt auch für die Zeit nach der Geburt eines Kindes. Denn er hilft nicht nur die alte Form wiederzuerlangen, sondern auch Kraft zu tanken, sich eine kleine Auszeit zu gönnen und das Risiko von Depressionen zu verringern.

Beim der Auswahl der Ãœbungen sollte man beachten, dass die Bänder und Sehen hormonell bedingt noch für etwa 3 – 6 Monate gelockert sein werden und die Gelenke somit nicht so stabil, wie vor der Schwangerschaft.

Stillen

Es empfiehlt sich nach dem Stillen zu trainieren, da sich die Brüste dann nicht so unangenehm voll anfühlen und das Baby die Muttermilch in der Regel besser akzeptiert. Denn unmittelbar nach intensiven Belastungen lehnen manche Säuglinge die Muttermilch ab oder trinken nicht so viel wie gewöhnlich. Überbelastungen sollten vermieden werden, da die dabei gebildete Milchsäure in die Muttermilch übergeht und deren Geschmack nachhaltig verändert.

Der richtige Zeitpunkt

Ab wann eine Frau nach der Entbindung wieder ein regelmäßiges Fitnesstraining aufnehmen kann, hängt in erster Linie von ihrer körperlichen Verfassung und ihrer persönlichen Fitness ab. Viele Frauenärzte und Hebammen empfehlen die ärztliche Untersuchung 6 Wochen nach der Geburt abzuwarten.

Hat man jedoch bis zur Entbindung regelmäßig Sport getrieben, kann man auch vorher schon mit Wochenbettgymnastik, prenatalen Bauch- oder Beckenbodenübungen, schnellem Gehen und anschließend leichtem Training starten. Bevor man jedoch mit Bauchübungen beginnt, sollte man sicher gehen, dass sich die Lücke in den Bauchmuskeln geschlossen hat, da man sonst den Heilungsprozess behindert. Besser ist es sich vom Frauenarzt oder der Hebamme beraten zu lassen.

Wer vor der Geburt keinen oder nur sporadisch sportlich aktiv war, sollte es etwas langsamer angehen und die 6 Wochen abwarten. Dann kann man mit leichten Beckenbodenübungen und Rückbildungsgymnastik starten.

Patientinnen mit Kaiserschnitt sollten mit sportlichen Aktivitäten warten bis die Wunde vollständig verheilt ist.

Rückbildungsgymnastik

Die Rückbildungsgymnastik soll in erster Linie den Beckenboden wieder stabilisieren, die Rückenmusuklatur kräftigen und die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen. Die Bauch- und Beckenbodenübungen werden häufig mit Streching, Entspannungs- und Atemübungen ergänzt.

Etwa 6 Wochen nach der Geburt kann man mit diesen Übungen starten. Viele Hebammen bieten enstprechende Kurse an. Die Kosten werden von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Häufig kann man die Babys zu den Kursen mitnehmen.

Frauen, denen es aus verschiedenen Gründen nicht möglich ist, an Kursen teilzunehmen, sollten auf die Gymnastik dennoch nicht verzichten. Mit Büchern oder DVD´s lassen sich die Übungen auch zuhaus durchführen.

Rückbildungsgymnastik ist eine wichtige Voraussetzung für den (Wieder-)Einstieg in ein Fitnesstraining. Ohne Rückbildungsgymastik kann eine Beckenbodenschwäche zur Senkung der inneren Organe und einer daraus entstehenden Inkontinenz führen.

Abnehmen

Viele frischgebackene Mütter können es gar nicht abwarten, ihr altes Gewicht wiederzuerlangen. Sport kann dazu einen entscheidenden Beitrag leisten. Von einer Diät ist jedoch unmittlelbar nach der Entbindung abzuraten, insbesondere wenn man stillt. Denn die bei einer Diät ausgeschiedenen Schadstoffe, die in den Fettpölsterchen gespeichert waren, gehen in die Muttermilch und somit auf das Kind über.

Zum Abnehmen sind vor allem sportliche Betätigungen, die große Muskelgruppen ansprechen und die Herzfrequenz erhöhen, wie schnelles Gehen oder Schwimmen, geeignet. Ergänzt werden sollte das Ausdauertraining mit Ãœbungen, die gezielt die durch die Schwangerschaft stark beanspruchten Muskeln trainieren. 3 bis 5 Trainingseinheiten wöchentlich von mindestens 30 Minuten besser noch 50 oder 60 Minuten. 

Ernährung

Achten Sie während der Stillzeit auf die richtige Ernährung, die sowohl Mutter als auch Kind zu Gute kommt. Wertvolle Tipps finden Sie unter Ernährung in der Stillzeit.
 

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