Fitnesstraining für Schwangere

Bei guter körperliche Verfassung und einem komplikationsfreiem Schwangerschaftsverlauf ist angemessene, körperliche Aktivität zu befürworten. Sport verbessert das körperliche und seelische Wohlbefinden und wirkt sich durchaus positiv auf die Schwangerschaft aus. Die Gesamtkondition verbessert sich, die Durchblutung wird gefördert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Häufig nehmen schwangerschaftsbedingte Beschwerden, wie Übelkeit, Krampfadern oder Rückschmerzen ab. Die natürliche, schwangerschaftsbedingte Gewichtzunahme kann auf Grund des höheren Kalorienverbrauchs in Grenzen gehalten werden. Es wurde nachgewiesen, dass sportlich aktive Schwangere ein geringes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes haben.

Fühlt sich die Schwangere wohl, so ist Fitnesstraining und Bewegung sehr zu empfehlen, aber bitte regelmäßig. Denn sporadisch eingelegte Sporteinheiten stellen ein erhöhtes Verletzungsrisiko dar.

Am besten ist es, das Training vorher mit dem Frauenarzt abzusprechen. Vorsicht ist geboten bei Risikoschwangerschaften, wie Mehrlingsgeburten oder vorzeitigen Wehen. Hier muss der Trainingsplan unbedingt mit dem behandelnden Frauenarzt abgesprochen werden.

Das Training sollte gemäßigt sein. Extreme sportliche Leistungen nicht zu empfehlen. Das Risiko für Stürze oder Unfälle sollte möglichst gering gehalten werden. Des Weiteren sollten schnelle, ruckartige Bewegungen, die den Beckenboden belasten, vermieden werden.

Geeignete Sportarten

Schwangerschaftsbedingte Veränderungen sollten bei der Auswahl der geeigneten Sportart berücksichtigt werden. Neben der Gewichtszunahme, verlagert sich der Schwerpunkt des Körpers auf Grund der Vergrößerung der Gebärmutter, Schwangerschaftshormone lockern Bänder und Sehnen und verringern damit auch die Stabilität der Gelenkverbindungen.

Besonders geeignet sind in der Schwangerschaft Radfahren, Walking, Wandern, Gymnastik, Yoga, und gelenkschonende Sportarten im Wasser, wie Schwimmen, Aquarobic, Aquajogging oder Aquafitness. Häufig werden von Hebammen auch spezielle Schwangerschaftsgymnastikkurse oder Schwangerenschwimmen angeboten.

Vor allem Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben haben, sollten eine gelenkschonende Sportart wählen, wie Wassersport, Nordic Walking oder Radfahren auf dem Ergometer. Man sollte das Training am Anfang ganz langsam angehen und auf die Reaktionen des Körpers achten. Muskel-, Waden- oder Kopfschmerzen sowie Übelkeit können Anzeichen für Überanstrengung sein

Skifahren, Reiten, Kampfsport, Krafttraining, Bodybuilding, Marathon, Squash, Trampolinspringen oder Kontaktsportarten, wie Fußball, sind während der Schwangerschaft zu meiden. Absolutes Tabu gilt für´s Tiefseetauchen, da hier ein erhebliches Fehlbildungsrisiko für das Kind besteht. 

Trainingsregeln

Vor dem Training ordentlich aufwärmen, damit sich der Körper auf das Training vorbereiten kann, die Muskeln und Gelenke aufgewärmt werden und die Herzfrequenz langsam ansteigt. Nach der Belastung ein Cool-Down, damit sich der Körper abkühlt und die Herzfrequenz wieder langsam normalisiert.

Schwangere sollten sich bei der körperlichen Aktivität nicht zu sehr verausgaben. Sie sollten bedenken, dass ihnen wegen der Schwangerschaft nicht so viel Sauerstoff zur Verfügung steht. Die Herzfrequenz beim Ausdauertraining sollte unter 140 Schläge pro Minute bleiben. Regelmäßige Pausen machen und viel Trinken.

Das Liegen auf dem Rücken ist für einige Schwangere nicht nur unbequem, sondern kann auch Schwindel verursachen, denn die Gebärmutter liegt dann genau auf der Hohlvene, wodurch es zu einer eingeschränkten Blutversorgung von Gehirn und Gebärmutter kommen kann.

Durch die Schwangerschaft wird das Herz-Kreislauf-System stärker belastet und der Köperschwerpunkt verlagert sich, deshalb langsam und vorsichtig vom Boden aufstehen, um Schwindel oder Stürze zu vermeiden.

Tiefe Kniebeugen, Sit-Ups und Ausfallschritte können zu Bänderzerrungen oder gar zu einem Muskelriss im Beckenbereich führen. Hier sollte man während des Krafttrainings auf andere Übungen ausweichen.

Sobald Schmerzen oder Unwohlsein auftreten, sollte das Fitnesstraining / die Ãœbung sofort beendet oder eine Pause gemacht werden.

Ernährung

Achten Sie während der Schwangerschaft auf die richtige Ernährung, die sowohl Mutter als auch Kind zu Gute kommt. Wertvolle Tipps finden Sie unter Ernährung in der Schwangerschaft.

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