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Nahrungsergänzungen im Krafttraining
Creatin
Der größte Teil des in unserem Körper vorkommenden Creatins ist in Form von Creatinphosphat in der Muskulatur eingelagert. Hier übernimmt es seine Aufgabe beim Energiestoffwechsel.
Creatinphosphat liefert insbesondere bei sehr intensiver kurzer Belastung die benötigte Energie zur Verrichtung der Muskelarbeit. Es fördert die Regeneration und unterstützt die Synthese von Protein in der Muskulatur.
In natürlichen Lebensmitteln ist Creatin vor allem in Fisch und Fleisch enthalten. Auf die Zufuhr von Creatin in Form einer Nahrungsergänzung sollten Personen mit Nierenleiden oder erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen verzichten.
Als Supplement wird Creatin häufig in Form einer Kur angewandt. Die ersten 5 Tage wird in Abhängigkeit vom Körpergewicht eine Zufuhr von etwa 20g empfohlen. Ab dem 6. Tag reduziert sich die Zufuhr auf etwa 2 bis 6 Gramm. Die Creatinzufuhr erfolgt üblicherweise über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. Im Anschluß sollte eine Einnahmepause von 4 Wochen eingelegt werden.
Die Aufnahme von Creatin in Form einer Nahrungsergänzung wird durch die gleichzeitige Zufuhr eines kohlenhydrathaltigen Getränks (z. B. Orangensaft) verbessert.
Proteine
Kraftsportler haben ebenso wie Ausdauersportler einen wesentlich höheren Proteinbedarf als Nichtsportler. Eine gesunde und ausgewogene eiweißreiche Ernährung kann diesen erhöhten Bedarf in der Regel abdecken. Da aber auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme einen entscheidenden Einfluß auf den Trainingseffekt hat, sind Nahrungsergänzungen in Form von Proteinshakes, Aminosäuren, BCAA´s oder Riegeln durchaus sinnvoll. Insbesondere innerhalb der ersten 30 min nach dem Training sollten dem Körper 30g hochwertiges Protein zur Verfügung gestellt werden.
Aminosäuren bzw BCAA´s, direkt nach dem Krafttraining zugeführt, stehen dem Körper schnell als Energielieferant und Baustoff zur Verfügung und unterstützen darüber hinaus die Regeneration. Idealerweise werden sie in flüssiger Form zugeführt, da dies die Aufnahme zusätzlich beschleunigt.
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